Sınav kaygısı, kişinin sınav sonucunda elde edeceği akademik başarısızlığı genelleyerek bunun kişiliğinin başarısızlığı olarak algılamasından kaynaklanan, dolayısıyla sınav öncesinde öğrenilmiş bilginin, sınav anında etkili bir biçimde kullanılmasını engelleyerek başarının düşmesine yol açan yoğun kaygı halidir. Sınav kaygısında strese yol açan sınavın kendisi değil, kişinin sınavla ilgili olumsuz ve gerçekçi olmayan düşünce ve algılarıdır. Olumsuz düşünceleri nedeniyle sınavın kendisi için taşıdığı anlam gerçek anlamdan uzaklaşır ve kaygı kendisini göstermeye başlar. Her öğrencinin sınava yüklediği anlam aynı olmadığından bazı öğrenciler daha rahat ve başarılı olurken bazıları ise yoğun kaygı ve başarısızlık yaşarlar. Hafif düzeyde kaygı öğrenme için gereklidir. Yaşanan kaygı sırasında salgılanan adrenalin kişinin zamanı verimli kullanma becerisini, dikkatini ve öğrenme gücünü arttırır, hatırlamayı kolaylaştırır. Ancak yaşanan kaygı çok yoğun ise, kişinin odaklanma becerisini zayıflatır, unutkanlığı arttırır, konsantrasyon ve organizasyon güçlüğüne yol açar. Amaç kaygıyı tamamen ortadan kaldırmak değil, kaygıya yenik düşmemek ve yaşanılan kaygıyı yararımız için kullanabilmektir.
Sınav kaygısı yaşadığımızı nasıl anlarız?
Sınav kaygısı zihinsel, fiziksel, duygusal ve davranışsal olmak üzere dört şekilde kendini belli eder.
Zihinsel belirtiler: Düşünceleri toparlayamama, unutkanlık, dikkat ve odaklanma güçlüğü, “yapamayacağım, benden daha iyi olanlar çok fazla” gibi felaket yorumları içeren düşünce ve inançlar, dikkatin soruda değil sonuçta olması vb.
Fiziksel belirtiler: Mide ve barsak rahatsızlıkları, baş dönmesi, kalp atışlarında hızlanma, nefes alıp vermede güçlük, baş ağrısı, kusma, uyku bozuklukları vb.
Duygusal belirtileri: Sinirlilik, karamsarlık, huzursuzluk, içe kapanma, ilişki kurmada güçlük, güvensizlik, panik, hayal kırıklığı, kendini olumsuz algılama vb.
Davranışsal belirtiler: Kaçma (ders çalışmayı bırakma, sınavı yarıda bırakma) ve kaçınma (ders çalışmayı erteleme, sınava girmeme)
Sınav kaygısının nedenleri nelerdir?
Zamanı iyi kullanamamaya veya iyi çalışmamaya bağlı olarak sınava hazır olmama, kendine güvensizlik, başarıyı sürekli yetersiz görme ve yapamadıklarına odaklanma, başarısız olma korkusu, hedefin belirsiz olması ya da çok yüksek olması, ailenin yoğun baskısı, yakın çevrenin yüksek beklenti içinde olması, plan ve sorumlulukları erteleme, başarının beklendiği gibi olmadığı durumla ilgili sonuçları felaketleştirme, uyku, beslenme ve eğlenme gibi ihtiyaçların yeterince karşılanmaması gibi nedenler kişinin kaygısını yoğun yaşamasına neden olabilir.
Sınav kaygısıyla nasıl başa çıkabiliriz?
- Düşüncelerinizi ve inançlarınızı yeniden gözden geçirin. Yoğun bir kaygı yaşıyorsanız sınavla ilgili konularda kendinizle nasıl bir diyalog içinde olduğunuza dikkat edin. “Bu sınav için yeterli değilim, başaramayacağım” yerine “Sınav sonucumu şu an bilemem. Sınavı kazanan kişilerin çalışmış olmaktan farklı bir formülleri yok. Ben de yapabilirim” gibi gerçekçi ve şu ana odaklı yorumlar yapın.
- Geçmiş başarısızlıklarınız yerine başarılarınızı düşününün. Başarısızlıklarınız aklınızdan çıkmıyorsa neden başarısız olduğunuzu ve tekrarlanmaması için neler yapabileceğinizi düşünün.
- Meli-malı ifadeleri kullanmayın. “Başarılı olmalıyım”, “en yüksek puanı ben almalıyım” gibi ifadeler bir zorunluluk içerdiği için kaygı oluşturabilir. “Başarılı olmalıyım” düşüncesini “başarmak istiyorum” düşüncesine dönüştürün.
- Mükemmeliyetçi olmayın. Mükemmeliyetçi kişiler sürekli yaptıklarının yeterince iyi olmadığını, daha iyisi olması gerektiğini düşünerek kaygı düzeylerini yükseltirler. Ancak kişinin başarısının farkında olması, daha fazla başarı elde edebilmesi için motivasyon kaynağı olabilir.
- Sınav esnasında yoğun heyecan yaşadığınızda bu heyecanın bir duygu olduğunu ve herkesin bu duyguyu yaşadığını unutmayın. Kaygılandığınızda kısa bir süre rahat ve mutlu olduğunuz bir ortamı ve tüm ayrıntıları gözünüzün önüne getirmeye çalışın.
- Performansınızı başkalarıyla değil, kendinizle kıyaslayın.
- Çalışmalarınızı ertelemeyin. Ertelemek kişinin yükünü ağırlaştırır. Çözüm olmadığı gibi kaygıyı arttırır.
- Zaman yönetiminizi iyi yapın.
- Dengeli ve yeterli beslenin. Vitamin değeri yüksek gıdaları, balık, sebze, su gibi kaygı, dikkat, enerji ve beden sağlığı için olumlu besinlerin tüketimini arttırın. Çay, kahve, sigara gibi kaygıyı yoğunlaştıran yiyeceklerin tüketimini azaltın.
- Düzenli egzersiz yapın. Vücudunuzda biriken stres hormonlarını en etkili ve hızlı şekilde egzersizlerle atabilirsiniz.
- Uykunuza özen gösterin. Sürekli az uyumak, öğrenme, mantık yürütme, dikkat ve konsantrasyon üzerinde olumsuz etkilere yol açmaktadır.
Sınav kaygısını azaltmada ebeveynlere düşen görevler nelerdir?
Anne babalar çocuğun çalışma isteğini ve süresini arttırmak niyetiyle kaygıyı arttırıcı yaklaşımlardan kaçınmalıdır. “Daha fazla çalışmalısın”, “bu son şansın”, “ablan kazandı sende başarırsın” gibi beklenti ve kıyaslama içeren cümleler yaşanan kaygıyı arttırır. Bunun yerine “Nasıl gidiyor?, Neler yapıyorsun?, Bizden istediğin bir şey var mı?” gibi ifadelerle onu beklenti ve kaygılarıyla ilgili konuşmaya teşvik ederek duygu ve düşüncelerinden haberdar olabiliriz. Yaşanan problemlerle ilgili sürekli soru sormak, öneriler sunmak çoğu zaman işe yaramayabilir. Bazen yorum yapmadan, anladığımızı hissettirerek dinlemek çocuğun kendisini çok daha iyi hissetmesini sağlayacak, sorunların tespit ve çözümü konusunda yardımcı olacaktır. Yapması gerekenler konusunda sürekli “hadi” demek, çocuğun motivasyonunu düşürebilir. Sorumluluk çocuğa ait olmalıdır. Bu nedenle zaman zaman yapılan uyarılar yeterli olacaktır. Çocuğun yaşadığı duygular için “ne var bunda bu kadar heyecanlanacak” gibi ona anlaşılmadığını hissettirecek cümleler kullanılmamalı. Sınavda başarılı olsa da olmasa da onun kişiliğiyle ilgili düşüncelerimizin ve ona duyduğumuz sevginin değişmeyeceği mesajı verilmeli. Anne babalar çocuklarının istek ve hayalleriyle kendi özlemleri arasındaki sınırı korumalı. Çocuklarını yeterince tanımadan kendi arzularına göre meslek seçimi konusunda yönlendirmemeli. Çocukla konuşulan konu daha çok sınav konusu olmamalı, paylaşımlar arttırılmalı. Sınavdan sonra çabası ödüllendirilmeli.
